Sporcular İçin Toparlanma Sürecinin Önemi

Toparlanma, sporcuların antrenman ya da müsabaka içerisindeki yoğun yüklenmelerden sonra ortaya çıkan yorgunluğun en iyi derecede giderilmesi ve/veya sporcunun antrenman veya maç öncesindeki fiziksel ve psikolojik durumuna geri dönebilmesi için sporcunun bedensel ve ruhsal olarak yenilenmesidir.

İyi bir toparlanma, sporcunun antrenman ya da yarışma sonucunda meydana gelen yorgunluktan kurtulmasına ve enerji rezervlerinin tekrar dolmasına olanak sağlayan bir süreçtir. Tam bir toparlanmanın gerçekleşmemesi durumunda sporcuda; performans düşüklüğü, kronik yorgunluk, kas yaralanmaları görülebilmektedir. Sporcularda yeterli toparlanma sağlanamadığında kuvvet, hız, çeviklik gibi performans parametrelerinde düşüş meydana gelir. Toparlanma, antrenmanın ayrılmaz bir bileşeni olarak programlanmalı ve düzenli olarak uygulanmalıdır.

En Önemli Toparlanma Yöntemleri:

a)      Spora uygun nitelikte beslenme, sıvı tüketimi

Beslenme ve sıvı takviyesi ile yapılan toparlanma stratejilerinin tam olarak başarılı olabilmesi için sadece müsabakadan ve antrenmandan sonra

değil, aynı zamanda müsabaka/antrenman öncesinde ve sırasında da uygulanması gerekir.

Magnezyum; sinir işleyişini, kalp aktivitesini, kemik sağlığını, protein ve yağ sentezini teşvik eder ve kas gevşetici olarak önemli bir rol oynar. Bu nedenle toparlanma sürecinde alınması önerilir.

Omega 3, iltihabı önleyici özellikleri ile toparlanma sürecinin hızlanmasına yardımcı olur. 

Çinko, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede önemli bir rol oynayarak daha hızlı bir toparlanma süreci yaşamaya destek verir. 

Protein tüketmek, kas – protein sentezini etkili bir şekilde uyarır ve toparlanma süreci sırasında tüm vücudun protein dengesini iyileştirir.

b)     Uyku

Spor performansı söz konusu olduğunda uyku, toparlanmanın en önemli aşamalarından biridir. Yeterli uyku, hormonal dengenin sağlanmasına ve kasların toparlanmasına yardımcı olur. Gecelik 7 – 10 saat uykuyu hedeflemek idealdir.

c)      Su terapisi veya suya girme terapisi (soğuk, sıcak ya da kontrast uygulama)

Toparlanmada çeşitli su içi uygulamalarının (soğuk su, sıcak su ve her ikisinin birlikte kullanıldığı uygulamalar) popülerliği giderek artmaktadır. Yapılan su uygulamalarının kalp atım hızını ve kalp debisini düşürürken aynı zamanda arterial kan basıncını ve periferik direnci artırdığı tespit edilmiştir. Kontrast terapide, yaklaşık 1 dakika 10-15 C’de soğuk, yaklaşık 2-4 dakika 38-45 C ‘de sıcak suya girme uygulamasının 3-7 kez tekrar edilmesi önerilmektedir.

d)     Esneme çalışmaları

Esneme çalışmaları hepimizin gerekli olarak bildiği fakat zaman ayırmadığı bir bölümdür. Ama esneklik çalışmaları yorgunluğu önlemekle birlikte bir sonraki antrenman için kaslarımızın çalışmalara daha hazır olmalarını sağlayacaktır.

e)      Yaşam tarzının iyileştirilmesi (sigara, içki gibi zararlı maddelerden uzak durmak)